delen is zorgzaam!
Delen
Tweeten
Delen
Klaar om in vorm te komen, maar weet je niet zeker of je de tijd hebt? Tussen lange werkdagen, ingepakte weekenden en huishoudelijke verplichtingen, kan het een aantal keren per week onmogelijk lijken in vorm in een uur na lichaamsbeweging. Gelukkig zijn er verschillende routines die u kunt toevoegen aan uw routine die u in slechts 20 minuten in vorm kunt krijgen (of blijven) in vorm. Bonus: je kunt ze overal doen.
We hebben Lesley Mettler-Auld, een lopende, triatlon en fysieke fitnessinstructeur in Seattle gevraagd om een training van 20 minuten te delen die ze doet. De trainingsroutine die ze ons gaf, kan worden gebruikt als een supplement voor uw huidige routine of als een hoofdtraining als u tijd voor tijd hebt geknekend. “Het is gemaakt om alle belangrijke spieren van het lichaam in een andere methode te gebruiken [en is] uiterst efficiënt”, zegt ze. “Begin met lichte gewichten totdat je de beweging naar beneden haalt, stimuleer het gewicht als je spieren klaar zijn.”
Herhaal elke oefening gedurende 50 seconden en neem 10 seconden om verder te gaan naar de volgende oefening. Herhaal het hele circuit twee keer.
Begin:
Benodigde apparatuur: één set halters of een weerstandsband
Burpies: Begin in een plankpositie, met benen uitgestrekt, evenals voet heupbreedte uit elkaar. Laat uw gewicht op uw handen of onderarmen rusten. Spring naar een squat -positie. Bereik van daaruit je handen boven je hoofd en spring zo hoog als je kunt. Keer terug naar een squat, stap of spring terug in de aanwezige plank en herhaal.
Combinatie van squat: houd een halter in elke hand vast, sta met je voeten heupbreedte uit elkaar en gewicht op je hakken. Laat in een squat zitten terwijl je je knieën achter je tenen houdt. Terwijl je oprijst, krul je de halters in een biceps -krul, verleng je armen en druk de gewichten over je hoofd met je handpalmen die naar binnen omgaan. lager en herhalen.
Mountain Climbers: Begin in een plankomgeving met je voeten heupbreedte uit elkaar. Buig je ideale knie om je linker elleboog aan te raken, keer dan terug naar de plankinstelling en herhaal met je ideale knie naar linker elleboog. Blijf de partijen afwisselen.
Smalle hand push-up: begin in een plankinstelling op je voeten of met je knieën gebogen op de grond. Laat je lichaam in een push-up zakken en houd je ellebogen binnen en langs je zijkanten. Keer terug naar plank en herhaal.
Boot pose: ga op de vloer zitten met je benen direct voor je. Breng de benen op tot een hoek van 45 graden vanuit je romp. Houd je rug recht, leun een beetje achterover en vorm een ”V” -vorm met je lichaam. Breng je armen naar buiten in een rechtstreekse lijn, parallel aan je benen, en houd deze positie vast.
Fietscrisis: lig op je rug met je knieën gebogen en buikspieren strak naar je wervelkolom getrokken. Met je handen achter je hoofd, verleng je een been terwijl je je schouders van de vloer til en de tegenoverliggende knie naar de andere schouder brengt. Schakel van kant en herhaal.
Schouderdruk met beenverlenging: blijf met je voeten heupbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand en buig uw ellebogen om de gewichten op de draagbare hoogte te houden. Verhaal je ideale been tot 90 graden en adem met je been uit en verleng en verleng je armen met palmen die naar binnen omgaan. Laat uw armen en been op exact hetzelfde moment zakken en herhalen aan de andere kant.
Bent-over vlieg: buig in de taille en laat je armen omlaag hangen met een halter in elke hand. Met een direct terug en alleen je schouders verplaatst, til je de halters op en ga je naar boven totdat ze zelfs met je rug zijn. langzaam lager en herhalen.
Biceps Hammer Curl met band of halter: je armen aan je zijkanten houden en gebogen zijn bij de ellebogen, haal je armen op en laat je armen in een krul brengen.
Crunches: Liggen op de vloer met een platte rug en gebogen knieën, locatie je handen achter je hoofd en gebruik je buikspieren om te tillen en je hoofd en schouders te laten zakken.
Gerelateerd postpartum is voor altijd
Heb je een oefenbal? Je kunt het integreren in je snelle training met oefeningen zoals crunches, evenals de “Superman” -trek (met je gezicht naar beneden op de bal, til je je ideale arm en linkerbeen; houd evenals over naar je linkerarm/ rechter been).
Door oefeningen zoals deze in een circuitstijl te voltooien, kunt u exact dezelfde periode veel meer doen met uw training, waardoor u het meeste uit uw routine kunt halen.
Jessica Remitz is een in New York gevestigde schrijver en materiaalproducent WHo heeft geschreven voor sites als FitPregnancy, EverydayHealth, Spafinder en BBC Travel
Als u meldingen wilt krijgen over tips voor gezond leven, gezondheids- en welzijnsnieuws, ouderschap en berichten, abonneer u dan door middel van e -mail en zich aan ons te houden op Facebook, Pinterest, Bloglovin, Google+, evenals Twitter. Abonneer op onze nieuwsbrief.
Link naar dit bericht: uw beste 20-minute workout
0/5
(0 beoordelingen)
Delen is zorgzaam!
Delen
Tweeten
Delen
No Responses